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备战双11这些居家健身工具比男票更好

发布时间:2016-12-19 10:52:56   点击数:

一年一度的双11狂欢又要来咯,

本宫今天就推荐一些可以在家里用的健身工具们,

至于品牌神马的,

大家自行去X宝上搜吧,

这里不做推荐的~

另外请注意哦,

在家健身更适合那些

已经有固定的健身习惯

以及掌握了必要的健身方法的人。

如果你是非常初级的、

一时头脑发热的、

或者指望靠几个小工具就能练出名模身材的话...

也许有这样天赋异禀的人,

不过我们大部分都是普通人对吧,

还是先老老实实地按部就班地

养成训练习惯的好!

话不多说,

来看看有哪些好用的居家健身好物吧!

瑜伽垫

这是一件被广为流传的健身神器,

轻巧易携带,

在街拍中的出镜率也非常高。

当然,

最主要它适用范围广啊,

卷腹、瑜伽、普拉提离不开瑜伽垫,

加上防滑、保证地面的平整性、

保护膝盖等好处,

也成为了许多健身动作的辅助工具,

简直是居家旅行减肥健身必备良药。

瑜伽

拉伸

平板支撑俯卧撑

卷腹辅助塑形

瑜伽球

瑜伽球也是出镜率最高的居家健身工具之一,

除了瑜伽动作之外,

它的range可是非常广滴!

锻炼身体的平衡感,

增强对肌肉的控制能力,

提高身体的柔韧性和协调性等等。

比如下面这组全身运动,

根据自身体能搭配一组哑铃,

用心做,做到位,

就可以拥有兼具力量与柔美的线条。

锻炼肌群:胸肌、腹外斜肌

1、SlantSupinePunches

臀部和背部靠在球上,

保持大腿与地面平行、肩膀离开球面,

两边各做15个。

锻炼肌群:腹部、核心力量、腿部

2、FrontalRaisewaist

脚与臀部同宽,将重力保持在身体两侧。

吸气时,收紧腹部用力向前走,

呼气时,回到起始位置,

15个为一组。

锻炼肌群:腹外斜肌

3、SideTwistWhileLyingOnBall

上半身全部躺在球上,

但保持头部和颈部离开球面。

脚略宽于臀部,

吸气时,收紧腹部慢慢旋转到一边,

然后再换到另一边。

始终保持匀速呼吸,不要转动过大,

两边各做15个。

锻炼肌群:肩部、腹部、核心力量

4、SupineOnBallLateralRaise

上半身以45°角躺在球上,

保持肩部、头部、颈部离开球面,

双脚与肩同宽。

吸气时,收紧腹部,

以你自己的力量极限侧面上举手臂;

停顿片刻后,慢慢回到起始位置,

做15个为一组。

锻炼肌群:臀部、股四头肌、肱三头肌

5、SquatOnBall

上半身躺在球上,

头部、颈部、肩部离开球面。

脚略宽于肩部,记得匀速呼吸,

每组做15个。

锻炼肌群:背部、肩部、腹外斜肌

6、TuckBehind

坐在球上,脚比肩部宽,

向前弯曲但不触及地面,

左右替换共15个为一组。

哑铃

哑铃应该是有健身习惯的人

最早在家使用的工具吧!

瘦手臂、紧实背部,

好处多到说不完~

下面这组动作,

就是哑铃+瑜伽垫的瘦手臂动作,

哑铃选择3-5磅重量,

每个动作坚持一分钟!

壶铃

如果你想全面有效的提升自我整体爆发力的话,

强烈安利,

家里常备壶铃。

用壶铃训练某些动作,不仅能加大幅度刺激肌肉,

还能加强手腕关节的和肌肉的强度。

训练效果杠杠滴。

也为大家推荐几组非常有效的壶铃训练方式

秋千式

这个动作会增加你力量上的爆发力,

同时也是有氧运动。

短短十多分钟的练习可以让你消耗上百卡热量。

土耳其起立式

这个动作会增加力量和灵活性。

知道吗?

我们长大后其实很少会将站立、

跪姿和滚动融合在一个动作里^_^

这种动作对提高体能很有帮助。

深蹲式

深蹲我们再熟悉不过了,

它能帮助我们提高灵活性和身体平衡能力,

同时打造更坚挺有力的臀大肌~

重压式

这是一个可以锻炼全身的动作哦,

可以提高肢体的整体力量,

但要注意,要尽量做标准!

抢夺式

做这个动作注意最后一定要在头顶完成,

想较好的完成该动作或使用更重的壶铃锻炼,

你需要循序渐进,并且拥有较强的臀部和核心力量。

TRX

本宫第一次接触TRX的时候,

觉得这真是个神奇的东西!

TRX是将身体看成一个整体而非单一部位来看,

借助悬吊的方式刻意的改变身体的重心,

强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持。

比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,

TRX使用过程中需要靠自身身体

来稳定迫使全身核心的参与。

能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,

对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、

雕塑曲线特别有效!

不过!

虽然TRX官宣资料说,

TRX适合各种不同健身水平的人群,

但还是建议有一定训练基础后,再去尝试,

毕竟它对平衡性、协调性有要求,

TRX的不稳定特性,使用不慎也容易受伤。

而且!

对于目标是“增肌”的朋友来说,

TRX并不适合你们作为主要训练方式的~

网上关于TRX的训练课程有很多,

这里提供一个基本的动作组。

药球

这颗球真的很有用~

除了加强核心肌群,

也能同时增进肌耐力、爆发力、

协调性或基础体能,

药球可以让你做抛、丢、砸等多种动作,

重量从1~10公斤都有,

因此也能当作一般的加重球做负重训练。

俄罗斯转体

伏地挺身

药球深蹲

泡沫轴

泡沫轴

最后安利的这个小物件,

已经成为健身房里的小明星了。

泡沫轴的基本原理名字比较吓人,

叫做自我筋膜放松术(Self-myofascialrelease)。

其实翻译成人话就是——

泡沫轴的本质其实是一种自我按摩。

每个人都有自己独特的筋膜放松部位和方法,

正是因为每个人的训练和生活方式不一致,

所以会有不一样的结块部位。

我们要做的就是找到自己的结块部位,

然后用专门针对结块部位来进行按摩和放松。

胸部泡沫轴放松法

背阔肌泡沫轴放松法

髂胫束泡沫轴放松法

插一句,

这个动作对于跑步造成的膝盖外侧痛很有效,

我最近也在用这种方法放松。

大腿前群泡沫轴放松法

大腿后群泡沫轴放松法

小腿泡沫轴放松法

好啦

以上这些工具也差不多是

本宫健身以来的所学精华了。

再次提醒姑娘们,

在家健身,

最好有一定健身基础.

而且千万保护好自己,

想象一下,

如果你是个单身妹纸,

运动时又没有人在旁边帮把手的话...

一个不小心受了伤,

可能真的要过一个蓝瘦香菇的双11了~

-END-

健人,就是要矫情!









































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